Fred Royers 3

 1.      Lämmittely, 20 min

·         pujottelu

·         kanaemo-polttopallo: Yksi leikkijöistä valitaan kanaemoksi, jonka taakse asettuu n.2/3 leikkijöistä kananpojiksi. Pidetään edellä olevaa kiinni vyötäröltä. Loput leikkijöistä tekevät piirin kanaemon ja poikasten ympärille. Leikki toimii polttopallon tapaan, piirissä olijat yrittävät osua kananpoikasiin, joita kanaemo, yrittää puolustaa. Kanaemo SAA koskea palloon. Jos letka katkeaa tai pallo osuu kananpoikaan, pudonnut kananpoikanen menee piiriin ja pudottaja tulee tilalle. Piirissä olijat tekevät koko ajan haarahyppyjä, lantion kiertoja tms., jotta lämpö säilyy.

·         lihaskuntoa: 30 s kaikkia peruslihasliikkeitä (kyykyn lopussa tuuman mittainen kohokoukku)

·         polvijuoksua kädet vahvasti mukana

·         1-2 >> horjuttava torjunta, oikea polvipotku

·         askelkyykky-gyakuzuki (takajalan aktivointi)

·         jalannostot seisten ja kontillaan

·         venytys, juomatauko, suojat päälle ja parit

2.      1-2 ja kiertopotku, 15 min

·         kiertopotkuja vuorotellen eri korkeuksille, vain ylös tulevat potkut torjutaan + torjunnat + vastahyökkäykset

·         hanskoihin 1-2 paikaltaan, liukuen eteen, askeltaen eteen ja askeltaen taakse

3.      1-2-3 ja kiertopotku, 45 min

v      H: oikea kiertopotku ylös >> P: torjunta, oikea alapotku tukijalkaan, vasen kiertopotku vartaloon
>> H: alapotkun torjunta, kiertopotkun veto alas, alapotku tai lyönti

·         H: hanskoihin 1-2-3, oikea alapotku >> P: potkun torjunta, kiertopotku ylös >> H: torjunta

·         … H: työntö, oikea alapotku tukijalkaan (rauhallisesti)

·         … >> P: torjunta >> H: vasen kiertopotku ylös tai vartaloon

·         … >> P: potkun väistö taakse + ohjaava torjunta, alapotku tai lyönti

4.      Tekniikkaa ja jumppaa, 30 min

·         H: oikea alapotku >> P: torjunta, potkutyynyihin vasen kiertopotku, 2-3 ja oikea kiertopotku

·         takajalan kiertopotku >> pieni väistö taakse, ohjaava torjunta, oikea suora, vasen horjutus + kaatava pyyhkäisy, polvi rinnan päälle, lyönti >> kolme punnerrusta parin painaessa selästä

·         2 x 5 x 3 x oikea takakiertopotku >> potkun väistö syvälle

·         sivupotku, 2 kyykkyä >> ukemi taakse, 3 vatsaa, brassinousu

·         polvilleen, ukemi eteen (oikealle etuviistoon!), 2 selkää, hypähdys, jännehyppy, oikea suora

·         4 x 2½ min: 30 s kutakin punnerrukset, kyykyt, vatsat, selät ja palauttelu