Heishu ja hiji hiza futari keikot

1.      Lämmittely, 20 min

·         aloitus ja selän venytys sekä nivelten läpikäynti

·         4 x vuoroin varjonyrkkeilyä ja lämmittelysarja: ukemi eteen, 10 punnerrusta, 2 x 5 selkää, burpee, ukemi taakse, 2 x 10 vatsaa, kuperkeikka hartian yli, ukemit sivuille, potku ja brassinousu

·         heishu futari keikon kyynärpäät erillisinä ja sarjana lantionkäyttöä korostaen

·         heishu futari keikon kyynärpäät ja vastasuuntaiset kyynärpäät painopisteen siirtoa liioitellen

·         venytys ja juomatauko

2.      Kyynärpää-polvi-trilli, 15 min

·         heishu futari keikon empi-tegumi: H: v työntö
>> P: v torjunta, o nouseva kyynärpää, v kiertävä kyynärpää, o putoava kyynärpää, v työntö >> H: …

·         heishu futari keikon polvet niskaotteessa vuorotellen ja vauhdikkaasti

·         hiji hiza tegumi: H: v työntö >> P: v torjunta, o nouseva kyynärpää, v kiertävä kyynärpää, o putoava kyynärpää, käsien avaus, kaksoiskäsivarsilyönti kaulaan, niskan takaa kiinni, vaihtoaskel + v polvi, o polvi, o polkaisupotku varpaille >> H: niskaotteen avaus >> P: pääpusku

3.      Heishu futari keiko, 25 min

·         [[kasvavana sarjana H: merkki >> P: suorat käsimaaliin >> H: etukoukku >> P: u-väistö, oikea koukku käsimaaliin, jatkona alakoukkusarja, merkki >> H: suorat …]]

·         hanskoihin vuorotellen: 1-2-3

·         hanskoihin vuorotellen: H: 1-2-3 >> P: o koukku >> H: u-väistö + samanaikaisesti neljä kohokoukkua lähtien o kädellä >> P: työntö pois, 1-2-3 >> … (vuorotellen tiiviiseen tahtiin)

·         potkutyynyihin heishu futari keiko: H: 1-2-3 >> P: o koukku
>> H: u-väistö + samanaikaisesti neljä kohokoukkua lähtien o kädellä
>> P: v työntö >> H: v torjunta, o nouseva kyynärpää, v kiertävä kyynärpää, o putoava kyynärpää, käsien avaus, kaksoiskäsivarsilyönti kaulaan, niskan takaa kiinni, vaihtoaskel + v polvi, o polvi, o polkaisupotku varpaille >> P: niskaotteen avaus >> H: pääpusku, o käsi avaa vastustajan kädet, v käden hauis- ja avokämmenlyönti, v veto + o suora kyynärpää

4.      Hiji hiza futari keiko, 20 min

·         H: kiertävä lyönti mistä tahansa suunnasta (käsivarren sisäpuolella) >> P: shuto-tegumi: kaksoistorjunta, v nouseva kyynärpää vastustajan kyynärpäähän (suora kyynärlukko ylöspäin), o kiertävän kyynärpään välittömänä jatkona neloslukko, v putoavan kyynärpään välittömänä jatkona suora kyynärlukko vartalolla tehtynä

·         hiji-hiza-tegumi ja shuto-tegumi yhdistettynä (shuto-tegumi tulee hiji-hiza-tegumin väliin):
H: v työntö >> P: v torjunta, o nouseva kyynärpää, v kiertävä kyynärpää, o putoava kyynärpää, o veto, v käsivarsilyönti >> H: torjuu niskasta käsivarsilyönnin
>> P: v kädellä veto, o suora kyynärlukko ylöspäin >> H: koukistaa käden
>> P: o kiertävän kyynärpään välittömänä jatkona neloslukko >> H: suoristaa käden
>> P: v putoavan kyynärpään välittömänä jatkona suora kyynärlukko vartalolla tehtynä, käsien avaus, kaksoiskäsivarsilyönti kaulaan, niskan takaa kiinni, vaihtoaskel + v polvi, o polvi, o polkaisupotku varpaille >> H: niskaotteen avaus >> P: pääpusku

·         edellisen jatkona P: sormilukot alaspäin, v etupotku, sormilukot ylöspäin, yhdellä liikkeelä runttaava v kyynärpää, o alapotku, v kääntölyönti (kaitten tettsui); sormilukko päästetään irti ennen alapotkua
>> H: alapotkun väistö taaksepäin, kääntölyönnin torjunta, roolinvaihto

5.      Heishu futari keiko, 10 min

·         kolmiodraamana hanskoihn heishu futari keiko + lihaskuntoliikkeet

·         ravistelu, palauttelu ja loppukumarrukset